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매번 장보는 게 번거롭다면? 식단 루틴을 유지하기 위한 최소한의 장보기 리스트와 재료별 보관법을 정리했습니다. 다이어트를 꾸준히 실천하려면 재료 준비부터 쉬워야 합니다. 식단 관리의 기본을 지금부터 만들어보세요.
꾸준한 식단, 장보기부터 달라야 합니다
다이어트를 위해 도시락을 꾸준히 준비하려고 해도, 막상 재료를 고르려면 막막해지고, 매번 마트에 들를 시간도 부족합니다. 결국은 냉장고 속 재료가 떨어지고 식단은 무너지곤 하죠.
이런 실수를 줄이기 위해 필요한 것이 바로 **‘식단 루틴용 최소 장보기 리스트’**입니다. 매주 반복적으로 구성되는 식단이라면, 일정한 기본 재료만 구비해도 충분히 다양한 도시락을 구성할 수 있습니다.
이번 글에서는 **식단 관리의 핵심이 되는 재료 30가지를 카테고리별로 정리**하고, 각 재료에 맞는 **실용적인 보관법**까지 함께 안내합니다. 지속 가능한 식단을 위한 준비, 지금 시작해보세요.
1. 단백질 식품 (주 5일 분량 기준)
✔ **필수 단백질 목록** - 닭가슴살 (냉동/슬라이스 형태) - 연어 or 흰살 생선 (1~2팩) - 삶은 계란 or 신선란 10~12개 - 두부 (2모 이상) - 참치캔 or 닭가슴살 통조림 - 저지방 소고기 or 돼지 안심 (선택)
✔ 보관법 팁 닭가슴살, 생선류는 1인분씩 소분하여 냉동 계란은 익혀서 3일 보관 or 생으로 7일 이내 사용 두부는 물에 담아 냉장, 2~3일 내 섭취 통조림은 개봉 후 별도 용기에 담아 냉장 (1~2일 내 사용)
2. 복합 탄수화물 (소화와 포만감 중심)
✔ **추천 식재료** - 고구마 (찜용, 베이크용) - 귀리, 귀리밥 - 현미밥 소분팩 or 콜리플라워 라이스 - 단호박 - 퀴노아
✔ 보관법 팁 고구마는 쪄서 냉장, 껍질째 보관 시 3일 귀리밥/현미밥은 소분 후 냉동 → 아침 전자레인지 해동 콜리플라워라이스는 냉동 상태로 보관 단호박은 익힌 후 주먹 크기로 잘라 냉장
3. 채소 & 샐러드 재료 (비타민 & 식이섬유)
✔ **채소 기본 세트** - 브로콜리, 파프리카, 당근 - 양상추, 케일, 치커리 등 잎채소 - 방울토마토, 가지, 애호박, 양배추 - 샐러리, 오이 - 김치 (저염, 무설탕)
✔ 보관법 팁 브로콜리는 데쳐서 키친타월에 싸서 보관 → 3일 잎채소는 씻은 뒤 물기 제거 후 밀폐용기 + 키친타월 방울토마토는 씻지 않고 종이팩에 담아 냉장 가지, 애호박은 볶음용으로 한 번에 조리해 냉장 보관
4. 건강한 지방 & 소스류
✔ **추천 식재료** - 아보카도 (2개 이상) - 들기름, 참기름, 올리브유 - 견과류 (아몬드, 호두 등) - 요거트 드레싱 재료 (무가당 요거트, 레몬즙) - 발사믹 식초, 간장, 머스터드
✔ 보관법 팁 아보카도는 딱딱할 때 구입 후 익히기 전 냉장 보관 견과류는 지퍼팩에 소분 후 서늘한 곳 or 냉장 보관 드레싱류는 미니 소스병에 나눠 넣고 2~3일 내 소비 오일은 직사광선 피해서 보관, 산패 주의
5. 필수 소모품 & 보조 식재료
✔ **소분 필수템** - 도시락 용기 (3칸 구성 추천) - 미니 소스병, 랩, 키친타월 - 계량스푼 or 전자저울 (탄단지 조절용) - 단백질 파우더 (보충용)
주간 장보기 루틴 예시
일요일: → 대형마트 또는 온라인몰에서 한 주치 단백질·탄수화물·채소 중심 재료 확보 → 월~수 식단 밀프렙
수요일: → 부족한 채소 보충 (잎채소 위주) → 목~금 식단 준비
✔ 루틴 포인트 일주일치 완벽하게 채우려 하지 말고, 3~4일 단위의 회전이 현실적 냉장고 정리를 매주 주말에 습관화
식단을 위한 준비, ‘장보기’가 전략이 되어야 합니다
도시락 식단이 실패하는 가장 흔한 이유는 ‘재료가 없어서’입니다. 식재료 준비가 매끄러우면 **식단 실천은 자연스럽게 루틴화**됩니다.
이번 글에서 소개한 최소 장보기 리스트와 보관 팁을 활용하면 불필요한 장보기 스트레스는 줄이고, 식단 구성은 훨씬 쉬워질 것입니다.
다음 글에서는 **“하루 3끼 다이어트 도시락 구성표 + 시간대별 조절 팁”**을 소개할 예정입니다. 아침, 점심, 저녁을 다 챙겨보고 싶은 분들은 꼭 확인해보세요!